Direct antwoord: Zowel koolhydraten als eiwitten zijn belangrijk na het sporten, maar hun rol hangt af van uw vorm van training en doelen. Koolhydraten vullen de energieopslag van het lichaam (glycogeen) aan, terwijl eiwitreparaties en spier bouwt. De beste strategie is om ze te combineren.
Snelle gids:
- Koolhydraten: Belangrijk voor duurtraining. Herstelt de energie snel. Aanbevolen inname: 1,0-1,2 g/kg lichaamsgewicht onmiddellijk na het sporten.
- Eiwit: Cruciaal voor krachttraining. Stimuleert spierherstel. Aanbevolen inname: 20-40 g eiwit binnen 30-60 minuten na het sporten.
- Combinatie: Voor optimaal herstel, streef naar een relatie van koolhydraten met eiwitten van 3: 1 of 4: 1.
| Focusgebied | Koolhydraten | Eiwit |
|---|---|---|
| Uithoudingsvermogenstraining | Vul glycogeen en energie aan | Een aanvulling op herstel |
| Krachttraining | Ondersteuning van energie voor het volgende paspoort | Repareren en bouwen van spieren |
| Aanbevelingen | 1.0-1,2 g/kg lichaamsgewicht na het sporten | 20-40 g direct na het sporten |
Samenvatting: Combineer koolhydraten en eiwitten om het herstel te optimaliseren. Pas de inname aan in uw vorm van oefening en doelen.
Eet na het sporten - wat moet je echt eten?
Eiwit: bouwstenen voor spierherstel
Wanneer we trainen, vooral tijdens krachttraining, komen er weinig verwondingen voor in de spieren. Het is een natuurlijk en noodzakelijk proces om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Hier speelt eiwit een centrale rol door het lichaam te helpen deze verwondingen te herstellen en de spieren te versterken voor toekomstige uitdagingen.
Eiwit bestaat uit aminozuren, die fungeren als de eigen bouwstenen van het lichaam. Een van de belangrijkste aminozuren voor herstel is leucine, die het reparatieproces van het lichaam start en het nieuwe spieropbouw stimuleert. Granaataminozuren (BCAA), met leucine op de voorgrond, helpen ook om spiereiwitsynthese te verhogen en de afbraak van eiwitten te verminderen. Tegelijkertijd worden de spieren hersteld, andere belangrijke functies in het lichaam worden ook geactiveerd, zoals hormoonproductie en enzymactiviteit.
Hoe eiwit het lichaam helpt herstellen
Eiwit doet meer dan alleen het repareren van spieren. Het draagt ook bij aan de productie van enzymen, hormonen en immuuncellen die cruciaal zijn voor het herstel van het lichaam. Onderzoek toont aan dat spiereiwitsynthese met maar liefst 72 % kan toenemen tijdens de eerste 96 uur na krachttraining. Dit laat zien hoe belangrijk het is om na een training enkele dagen voldoende eiwitten toe te voegen.
Het krijgen van voldoende eiwitten helpt niet alleen de spieren te herstellen, het kan ook de inspanningspijn verminderen, spiergroei (hypertrofie) bevorderen en het totale herstel verbeteren.
Rechte eiwitinname na het sporten
Om volledig te profiteren van de effecten van het eiwit, zijn timing en hoeveelheid cruciaal. Het wordt aanbevolen om 20-30 gram eiwit binnen 30-60 minuten na de training te consumeren. Dit komt overeen met ongeveer 0,25 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, of in totaal 20-40 gram.
"Eiwit bestaat uit aminozuren, die werken als bouwstenen voor het lichaam. Wanneer je eiwitten eet na een activiteit, geeft het je spieren de aminozuren die nodig zijn om te repareren en opnieuw op te bouwen." - Stephanie Howe, PhD
Om de spiereiwitsynthese te maximaliseren, moet elke maaltijd 10-15 gram essentiële aminozuren bevatten, inclusief 2-3 gram leucine. Eiwitinname moet ook 700 - 3.000 mg leucine omvatten, samen met een evenwichtige hoeveelheid essentiële aminozuren.
De kwaliteit van het eiwit is net zo belangrijk als de hoeveelheid. Eiwitten die snel door het lichaam worden geabsorbeerd en hoge niveaus van essentiële aminozuren, met name leucine, bevatten, zijn het meest effectief. Enkele voorbeelden van goede eiwitbronnen zijn:
- Wei -eiwit - Populair bij atleten dankzij hun complete aminozuurprofiel en snelle opname.
- Caseïne -eiwit - Langzaam smeltend, perfect om voor het slapengaan te nemen.
- Soja -eiwit - Een melkvrij alternatief dat alle essentiële aminozuren bevat.
- Eiwit - Een alternatief van hoge kwaliteit dat rijk is aan arginine.
Een studie uit 2017 toonde aan dat vrouwelijke universiteitsatleten die voor en na het sporten wei -eiwit namen, hun maximale sterkte in bankdrukken verhoogden met 4,9 kg, vergeleken met slechts 2,3 kg in de controlegroep gedurende een periode van acht weken.
Voor degenen die hard trainen, is de behoefte aan eiwitten hoger dan voor degenen die zittend zijn. De aanbeveling is 1,4-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Deze behoefte weerspiegelt de toegenomen eisen die sporten op spieropbouw en herstel.
Koolhydraten: herstel de energielagen
Hoewel eiwitten helpt om spieren te repareren, zijn koolhydraten cruciaal om de energievoorziening van het lichaam aan te vullen. Ze fungeren als de belangrijkste brandstof van het lichaam en herstellen de energieopslag die wordt geleegd tijdens fysieke activiteit.
Bij inspanning die ongeveer 60 % van de maximale zuurstofopnamecapaciteit overschrijden, worden spierglycogeen en bloedglucose met een hoog tempo geconsumeerd. Onmiddellijk na het sporten neemt de insulineproductie toe, waardoor de toegankelijke glucose snel kan worden omgezet in glycogeen en de energiedepots opnieuw vult. Glycogeenvulling vindt plaats in twee stappen: eerst een snelle insuline -onafhankelijke fase, gevolgd door een langzamere insuline -afhankelijke fase.
Om een efficiënt herstel te garanderen, is een gemiddelde glycogeenvullersnelheid van 5-6 mmol/kg nat gewicht per uur vereist. Dit maakt het mogelijk om de glycogeenspiegels volledig binnen 24 uur te herstellen, wat een continue inname van koolhydraten vereist.
Waarom koolhydraten een rol spelen
Koolhydraten zijn vooral belangrijk voor atleten omdat ze de energie bieden die de spieren nodig hebben tijdens oefeningen met een hoge intensiteit. Als koolhydraatlagen onvoldoende zijn, kunnen de prestaties verslechteren. Eén studie toonde aan dat elitetijden die volgden op een laag koolhydraat, een vetrijk dieet gedurende drie weken een slechtere trainingseconomie ervoeren.
Verschillende soorten koolhydraten vervullen verschillende functies: eenvoudige koolhydraten zorgen voor snelle energie en vergemakkelijken herstel, terwijl complexe koolhydraten een meer langdurige energievoorziening bieden. De timing van de inname van koolhydraat is ook cruciaal. Het eten van koolhydraten binnen 30 minuten na het sporten kan de spierglycogeensynthese tot 40 %verhogen, terwijl een vertraging van twee uur de synthese met 50 %kan verminderen.
Timing en hoeveelheden voor koolhydraten
Voor de beste resultaten wordt aanbevolen om 1,5 g hoge glycemische koolhydraten per kilo lichaamsgewicht onmiddellijk na het sporten te consumeren, gevolgd door 1,0-1,2 g per kilo lichaamsgewicht per uur gedurende de volgende vier uur. Bij snel herstel kan 0,5-0,6 g per kilogram lichaamsgewicht elke 30 minuten gedurende 2-4 uur effectief zijn.
De Academie voor Nutrition and Dietetics suggereert dat koolhydraten binnen een uur na intensieve oefening moeten worden genomen. Voor langere trainingen, die meer dan 60 minuten duren, wordt aanbevolen dat atleten 15-30 gram eenvoudige koolhydraten nemen tijdens de activiteit zelf.
"Koolhydraten na de training helpen het lichaam insuline vrij te maken, dat op zijn beurt de glycogeenwinkels herstelt die net werden gebruikt tijdens uw trainingssessie." - Anthony Dimarino, RD, CPT
Glucose is de meest effectieve vorm van koolhydraten om na het sporten snel glycogeenwinkels aan te vullen. Herhaalde inname van 1,0-1,2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur kan leiden tot hoge glycogeensynthese -snelheden van 10-11 mmol/kg nat gewicht per uur. Dit is vooral belangrijk voor atleten die meerdere keren per dag trainen of een korte hersteltijd hebben tussen de paspoorten.
Voor degenen die niet op dezelfde dag bovenaan verschillende trainingen hoeven te presteren, is het minder belangrijk om de glycogeenniveaus onmiddellijk te herstellen. Dit biedt een grotere flexibiliteit in de inname van koolhydraat gedurende de dag. Ongeacht het doelwit is het belangrijk om koolhydraten en eiwitten te combineren om het herstel te optimaliseren en een evenwichtige voeding na sporten te garanderen.
Eiwit versus koolhydraten: wat doet de grootste rol?
Wanneer we proberen te bepalen of eiwitten of koolhydraten het belangrijkst zijn, moeten we rekening houden met het type oefening dat wordt uitgevoerd en hoe de combinatie van deze voedingsstoffen het herstel beïnvloedt. Beide zijn belangrijk, maar hun rol varieert afhankelijk van uw trainingsdoelen en activiteitsniveaus.
De impact van het trainingstype
In krachttraining is eiwitten cruciaal voor het repareren en opbouwen van spieren, terwijl uithoudingsopleiding voornamelijk koolhydraten vereist om de energievoorziening aan te vullen. Onderzoek toont aan dat weerstandstraining die langer dan 45 minuten duurt, de glycogeenlagen in spiervezels van type II met 24-40 %kan verminderen. Hier speelt eiwit een sleutelrol bij het stimuleren van spiereiwitsynthese en het versnellen van herstel.
Voor duursporten zijn koolhydraten nog belangrijker. Tijdens oefening met hoge intensiteit kan het lichaam bijna al zijn glycogeen pakhuizen in 60-90 minuten consumeren. Als de lagen volledig worden geleegd, kan het tot 18-24 uur duren om ze te herstellen.
Voor trainingsvormen die kracht en uithoudingsvermogen combineren, zoals CrossFit, is zowel energie van koolhydraten als eiwitten nodig om spieren te herstellen. Hier wordt een evenwichtige combinatie van de twee voedingsstoffen cruciaal.
Voordelen van het combineren van eiwitten en koolhydraten
Het combineren van eiwitten en koolhydraten na het sporten biedt verschillende voordelen. Het verbetert zowel glycogeensynthese als spierherstel. Onderzoek toont aan dat een gelijktijdige inname van koolhydraten en eiwitten (CHO-PRO) kan leiden tot hogere glycogeensynthese dan wanneer koolhydraten alleen worden geconsumeerd. Dit komt deels omdat aminozuren zoals leucine insuline -afgifte stimuleren, wat helpt om glycogeen efficiënter op te slaan.
Een meta -analyse heeft ook aangetoond dat de combinatie van koolhydraten en eiwitten uithoudingsvermogen en prestaties verbetert in vergelijking met het consumeren van alleen koolhydraten.
Aanbevelingen van ISSN: Tijdens de eerste vier uur na het sporten wordt een inname van ongeveer 0,8 g koolhydraten en 0,2-0,4 g eiwit per kilo lichaamsgewicht elk uur aanbevolen voor optimaal herstel. Een gemeenschappelijke relatie tussen koolhydraten en eiwitten is 3: 1 of 4: 1. Dit betekent dat u bijvoorbeeld 60 gram koolhydraten eet, het moet worden gecombineerd met 15-20 gram eiwitten.
Studies tonen ook aan dat het mogelijk is om de inname van koolhydraat met ongeveer 30 % te verminderen zonder de glycogeensynthese te verminderen, zolang eiwitten tegelijkertijd worden geconsumeerd. Dit opent een meer flexibele strategie waarbij herstel wordt gemaximaliseerd zonder de inname van koolhydraten te overdrijven.
Om zowel glycogeenvulling als spierherstel te garanderen, wordt een energie -inname van ongeveer 1,2 g per kilo lichaamsgewicht per uur aanbevolen, gecombineerd met 0,25-0,3 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd. Door uw inname aan het trainingstype aan te passen, kunt u uw herstel optimaliseren en uw doelen sneller bereiken.
SBB-ITB-6902296
Pas uw voedingsinname aan aan uw trainingsdoelen
Het aanpassen van uw inname van eiwitten en koolhydraten door welk type oefening u uitvoert, kan een groot verschil maken voor uw herstel. Hier gaan we door hoe u deze voedingsstoffen in evenwicht kunt brengen om de resultaten te optimaliseren, afhankelijk van uw vorm van training.
Voedingsinname voor krachttraining
In krachttraining is eiwitten de sleutel tot het repareren van de spieren nadat microschade is opgetreden in de spiervezels. Voor het beste herstel wordt een koolhydraat/eiwitverhouding van 3: 1 of 4: 1 aanbevolen, wat bijvoorbeeld betekent dat u 30 gram koolhydraten kunt combineren met 7,5-10 gram eiwit binnen 30-60 minuten na het sporten.
Onderzoek van Power et al. Laat zien dat 45 gram wei -eiwit isolaat de spiereiwitsynthese maximaal twee uur maximaliseert.
Krachttrainingstips:
- Kies eiwitbronnen van hoge kwaliteit zoals mager vlees, eieren, zuivelproducten of kruidenalternatieven.
- Eet een maaltijd binnen twee uur na training om het herstel te ondersteunen.
- Voeg wat koolhydraten toe aan de maaltijd om de opname van het lichaam te verbeteren.
Voedingsinname voor duurtraining
Voor duurtraining zijn koolhydraten cruciaal voor het aanvullen van glycogeenlagen. Als u maaltijden eet met 45-65% koolhydraten, kan het lichaam ongeveer 2 gram glycogeen per kilo spierweefsel opslaan, evenals 100-125 gram in de lever. Dit biedt energie voor ongeveer twee uur hardlopen op matige intensiteit.
| Trainingsuren per dag | Koolhydraatbehoeften (g/kg lichaamsgewicht) |
|---|---|
| 1 uur | 5 g/kg |
| 2 uur | 6 g/kg |
| 3 uur | 7 g/kg |
| 4 uur | 8 g/kg |
| 5 uur | 9 g/kg |
| Meer dan 5 uur | 10 g/kg |
E Endurance -atleten hebben ook tussen 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Na de training moet u ernaar streven om 10-20 gram eiwit te krijgen om herstel te bevorderen en het immuunsysteem te versterken.
"Percentages zijn zinloos, omdat het de absolute hoeveelheid koolhydraat en eiwitten is die ertoe doet. Hoeveel u nodig hebt, hangt af van uw doelen en de hoeveelheid training die u doet." - Asker Jeudedrrup, Ph.D., trainingsfysioloog aan de Universiteit van Birmingham in Engeland
Balans macronutriënten voor gemengde oefening
Als u zich bezighoudt met trainingsvormen zoals CrossFit, die uithoudingsvermogen en kracht combineren, heeft u een evenwichtige strategie nodig om zowel glycogeen als reparatiespieren aan te vullen. Een goede verdeling van macronutriënten is 55% koolhydraten, 25% eiwitten en 20% vet.
Aanbevelingen voor gemengde oefening:
- Na het sporten: neem 0,8 gram koolhydraten en 0,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- Herhaal dezelfde inname na twee uur tijdens een herstelperiode van vier uur.
- Voor langere trainingen (meer dan 60 minuten): probeer 30-60 gram koolhydraten per uur te krijgen.
Voor activiteiten die meer dan vier uur duren, kan tot 5 gram eiwit per uur helpen bij het ondersteunen van spierherstel.
Conclusie: Optimaliseer herstel na het sporten
Koolhydraten en eiwitten spelen een centrale rol bij herstel na het sporten. Lee M. Margolis van het U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine legt uit:
"Wij zijn van mening dat door het overeenkomen van het energie -inhoud in de huidige sportstroomaanbevelingen voor optimale glycogeenherstel van 1,2 g · kg - 1s -1 door de inname van koolhydraat te verlagen (0,9 g · kg - 1) en het toevoegen van de overeenkomstige hoeveelheid eiwit (0,3 g · kg - 1) kan niet worden bereikt Glycogeen synthese maar ook gestimuleerd met GLYCOEN SYNTHESE."
Een evenwichtige strategie, waar koolhydraten en eiwitten worden gecombineerd, is de sleutel tot het maximaliseren van zowel glycogeenherstel als spieropbouw. Onderzoek toont aan dat de inname van deze voedingsstoffen tegelijkertijd niet alleen spiereiwitsynthese stimuleert, maar ook het herstel en de prestaties verbetert.
De International Society of Sports Nutrition benadrukt het belang van het in evenwicht brengen van de inname van deze macronutriënten om het herstel te optimaliseren. Voor duursporters wordt een 4: 1 -relatie vaak aanbevolen tussen koolhydraten en eiwitten om de prestaties en herstel te maximaliseren. Voedingsdeskundige Brad benadrukt dit:
"Ideale voedingsstoffen na het sporten variëren afhankelijk van uw trainingsdoelen; als u traint om een marathon te runnen, zal uw herstel verschillen als u een paar pond probeert te verliezen."
Timing is ook belangrijk. Het eten binnen 30-60 minuten na het sporten is cruciaal voor het gebruik van de hoogste gevoeligheid van het lichaam voor voedingsstoffen.
Het is echter belangrijk om de strategie aan te passen aan individuele behoeften. Factoren zoals leeftijd, geslacht, trainingsintensiteit en persoonlijke doelen beïnvloeden de voedingsbehoeften. Door zowel de hoeveelheid als de timing van uw voedingsinname aan te passen, kunt u het herstel optimaliseren en een stap dichter bij uw trainingsdoelen nemen.
FAQ's
Waarom is het belangrijk om na het sporten zowel koolhydraten als eiwitten te eten?
Na training is het slim om een combinatie van te krijgen koolhydraten En eiwit om het lichaam te helpen herstellen. Koolhydraten spelen een sleutelrol door de glycogeenlagen in de spieren aan te vullen, die tijdens het sporten worden geleegd. Dit herstelt de energie en maakt zich klaar voor de volgende pass.
Eiwit is even belangrijk omdat het helpt om spierweefsel te herstellen en op te bouwen dat tijdens het sporten is geladen. Wanneer u koolhydraten en eiwitten combineert, geeft u het lichaam de best mogelijke voorwaarden voor herstel, terwijl u het risico op spierafbraak vermindert en uw resultaten op de lange termijn verbetert. Probeer een uitgebalanceerde maaltijd te eten of drink een hersteldrank binnen 30-60 minuten na het voltooien van een pass om het meeste uit uw training te halen.
Hoe moet u uw voedingsinname aanpassen om te oefenen, afhankelijk van of u uithoudingsvermogen of kracht uitoefent?
Voedingsinname na het sporten: wat moet u prioriteit geven?
Wat je na sporten eet, hangt af van het type oefening dat je hebt uitgevoerd. Het lichaam heeft verschillende behoeften, afhankelijk van of u uithoudingsvermogen of kracht hebt getraind, en de juiste voedingsinname kan een groot verschil maken voor uw herstel.
Na duurtraining
Heb je een langere run of fietstocht voltooid? Dan zijn koolhydraten de focus. Ze helpen om snel de glycogeenlaag van het lichaam aan te vullen en de energieniveaus te herstellen. Voor het beste effect wordt het aanbevolen dat u in u komt 60-90 gram koolhydraten binnen 30 minuten Na training.
Na krachttraining
Als je gewichten hebt opgeheven of getraind om spieren op te bouwen, is eiwitten je beste vriend. Eiwit is cruciaal voor het repareren en bouwen van de spieren na het sporten. Probeer in je te komen 20-30 gram eiwit binnen 30-60 minuten Na de training om spiereiwitsynthese te stimuleren en uw herstel te ondersteunen.
Kort
Koolhydraten zijn het belangrijkst na duurtraining om energie aan te vullen, terwijl eiwitten de sleutel is na krachttraining om spieren op te bouwen en te repareren. Pas uw doelen na de training aan uw activiteit aan om het lichaam te geven wat het nodig heeft!
Welke eiwitbronnen zijn het beste voor herstel na het sporten?
Na het sporten is het slim om eiwitbronnen te kiezen die het lichaam snel helpen herstellen en spieren opbouwen. Hier zijn enkele van de beste opties:
- Wei -eiwit: Een eiwit dat het lichaam snel absorbeert en dat vol zit met essentiële aminozuren - perfect voor het starten van kickstart.
- Ei: Een complete eiwitbron die alle aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft.
- Kip en vis: Mager vlees zoals kip of voedzame vis als zalm levert zowel eiwitten van hoge kwaliteit als belangrijke voedingsstoffen.
- Kruidenalternatieven: Tofu, bonen en linzen zijn fantastische keuzes voor degenen die de voorkeur geven aan vegetarische eiwitbronnen.
Voor de beste resultaten kunt u het eiwit combineren met een kleine hoeveelheid koolhydraten. Het helpt de energievoorziening van het lichaam sneller te herstellen. Pas uw keuzes aan aan uw voeding en oefen doelen om het meeste uit uw herstel te halen.
