Wil je meer uit je training halen? Dan speelt de tijd een rol. Bij het sporten zijn uw dagelijkse ritme- en hormoonbalans beïnvloed, wat de slaap, prestaties en vetverbranding kan verbeteren. Dit is wat het onderzoek zegt:
- Ochtendtraining: Beter voor het verbranden van vet en gewichtsverlies. Hoge cortisol- en testosteronniveaus in de ochtend kunnen de sterkte en herstel ten goede komen. Kan ook de slaapkwaliteit verbeteren.
- Avondtraining: Optimaal voor kracht en uithoudingsvermogen. De lichaamstemperatuur is het hoogst, wat de prestaties verhoogt. Oefening in de buurt van het slapengaan kan echter de slaap verstoren.
- Uw chronotype bepaalt: Ochtendmensen presteren het beste vroeg, avondmensen later. Training aanpassen aan uw natuurlijke ritme voor de beste resultaten.
Snelle vergelijking
| Factor | Ochtendtraining | Avondtraining |
|---|---|---|
| Vetverbranding | Hoger | Lager |
| Kracht en uithoudingsvermogen | Lager | Hoger |
| Slaapkwaliteit | Verbeterd | Kan worden gestoord als het te laat is |
| Hormonen | Hoog cortisol en testosteron | Stabiele lichaamstemperatuur |
Oefening fungeert als een "buitenklok" die uw dagelijkse ritme synchroniseert. Pas uw trainingstijd aan uw lichaam en uw doelen aan om de resultaten te maximaliseren.
Heeft trainen voorafgaand aan de slaap een negatief effect op uw slaapkwaliteit en kwantiteit?
Hoe uw biologische klok hormonen regelt
Uw biologische klok, of dagelijks ritme, regelt de hormoonproductie van het lichaam rond de klok. Wanneer dit ritme wordt verstoord, kan dit van invloed zijn op het metabolisme, energieniveaus en zelfs hoe het lichaam reageert op oefening.
Wat is je dagelijkse ritme?
In de hypothalamus van de hersenen is er een structuur genaamd SCN (suprachiasmatische kern). Het fungeert als de interne klok van het lichaam en regelt de secretie van belangrijke hormonen zoals melatonine, cortisol en groeihormoon. Het licht dat de ogen bereikt, beïnvloedt SCN en reguleert dus de hormoonproductie.
"De circadiane klok is een evolutionair, zeer bewaard kenmerk van de meeste organismen. Dit interne timingmechanisme coördineert biochemische, fysiologische en gedragsprocessen om synchronisatie te handhaven met de omgevingscycli van licht, temperatuur en voedingsstoffen"
Om het dagelijkse ritme in synchronisatie te houden met de omgeving, gebruikt het lichaam tijdsignalen, zo aangesteld Zeitgers, zoals licht en maaltijden. Hormonen spelen ook een rol bij het aanpassen en fijne tuning van dit ritme.
Met deze achtergrond wordt duidelijk hoe sommige hormonen een normaal dagelijks patroon volgen.
Belangrijke hormonen in uw dagcyclus
Hormonen volgen dagelijkse patronen die uw energie, uw stressbeheersysteem en het herstel van het lichaam beïnvloeden. Melatonine, dat het lichaam helpt zich voor te bereiden op de slaap, bereikt het hoogste niveau in het midden van de nacht, tussen 00:00 en 03:00.
Cortisol, vaak het stresshormoon genoemd, begint 's nachts te stijgen en bereikt zijn hoogtepunt in de ochtend, rond 07: 00-08: 00. Vanmorgen helpt de toename het lichaam om wakker te worden en aan de slag te gaan met de activiteiten van vandaag. Groeihormoon, dat belangrijk is voor celreparatie en herstel, bereikt zijn piek kort nadat u in slaap valt.
Dr. Laura Decesaris, expert in klinische voeding, legt uit:
"Het handhaven van een gezond dagelijks ritme is een belangrijk onderdeel voor het ondersteunen van de gezondheid van de hormoon, omdat dagelijkse ritmes veel reikende effecten hebben op de niveaus van cortisol, melatonine, insuline, oestrogeen, leptine en andere hormonen"
Wat gebeurt er als uw biologische klok wordt verstoord
Wanneer de fijngestuurde hormooncyclus wordt verstoord, kan dit leiden tot negatieve gevolgen voor de gezondheid. Aandoeningen in het dagelijkse ritme en de slaap kunnen het metabolisme beïnvloeden en ook van invloed zijn op voedingskeuzes.
Factoren zoals shift -werk, jetlag en onregelmatige werkuren kunnen het dagelijkse ritme verstoren en slaapgebrek veroorzaken. In Europa verschuift ongeveer 17 % van de beroepsbevolking en in de Verenigde Staten is het cijfer ongeveer 15 %.
Studies tonen aan dat bijna 70 % van de volwassenen zich in een staat van "sociale jetlag" bevindt, waarbij hun interne klok niet wordt gesynchroniseerd met hun dagelijkse schema. Een studie uit Nieuw -Zeeland, waaronder 815 mensen die geen diensten werkten, ontdekte dat sociale jetlag was gekoppeld aan verschillende metabole gezondheidsdimensies, zoals BMI, vetmassa en taille.
Slaapstoornissen zijn ook in verband gebracht met obesitas, insulineresistentie, diabetes, hormonale onbalans en verstoringen in de eetlustregulatie. Wanneer het dagelijkse ritme wordt verstoord, kan dit ook invloed hebben op de omgang met glucose en vetten door het lichaam, evenals de melatonine- en cortisolniveaus veranderen.
Onderzoek toont ook aan dat verschillende organen met verschillende snelheden herstellen, waardoor het nog complexer is om te begrijpen hoe het dagelijkse ritme de gezondheid beïnvloedt. Aangepaste training kan echter helpen om dit hormonale evenwicht te ondersteunen en te behouden.
Onderzoeksresultaten: bij het sporten speelt een rol
Uw biologische horloge bestuurt veel meer dan alleen uw slaap - het heeft ook invloed op hoe uw lichaam reageert om te oefenen. Onderzoek toont aan dat de timing van lichaamsbeweging zowel hormonale als metabole processen in het lichaam kan beïnvloeden. En ja, er zijn duidelijke verschillen tussen training in de ochtend en 's avonds. Inzicht in deze verschillen kan u helpen meer uit uw training te halen.
Ochtendtraining: hormonen en metabolisme in focus
'S Ochtends bevindt het lichaam zich in een unieke hormonale toestand. Testosteron- en cortisolspiegels zijn het hoogst, wat voordelen kan bieden voor spieropbouw en herstel. Volgens onderzoek kan ochtendtraining bijdragen aan snellere spierkracht dankzij deze hogere testosteronniveaus.
"We weten dat terwijl we slapen, we in een vaste toestand zitten omdat we geen voedsel of water consumeren. Als we 's ochtends wakker worden, zijn onze glycogeen pakhuizen de laagste"
Dit betekent dat oefening 's ochtends vaak plaatsvindt in een vaste toestand, die de vetverbranding kan verbeteren. Bovendien hebben studies aangetoond dat koolhydraatoxidatie in rust hoger is tijdens de ochtendtraining in vergelijking met training later op de dag. De rol van cortisol is ook interessant - het stimuleert gluconeogenese en eiwitomzet, terwijl testosteron helpt om de spieren te beschermen tegen de afbraakeffecten van Cortisol.
Een studie die de training 's ochtends en' s avonds vergeleek, toonde aan dat ochtendtraining betere resultaten kon opleveren voor anaërobe prestaties na zes weken krachttraining. Maar avondtraining heeft hun eigen sterke punten.
Avondtraining: wanneer het lichaam het sterkst is
'S Avonds bereikt de lichaamstemperatuur zijn piek, wat zowel sterkte, uithoudingsvermogen als snelheid kan verbeteren. Dr. Daniel Glazer, klinisch psycholoog, legt uit:
"Avonden hebben de neiging om fysieke prestaties te maximaliseren. Lichaamstemperatuur en cardiovasculaire functie bereikt zijn piek rond 18:00, waardoor meer kracht, snelheid en uithoudingsvermogen mogelijk is. Voor ernstige atleten die prioriteit geven aan vooruitgang en persoonlijke gegevens, is training na het werk fysiologisch zinvol"
Dr. Francesca Petrey benadrukt ook dat de verhoogde gezamenlijke mobiliteit en weefselflexibiliteit van het lichaam 's avonds het gemakkelijker maken om te verplaatsen.
Onderzoek toont aan dat avondtraining effectiever kan zijn dan ochtendtraining voor bepaalde soorten prestaties. Goed getrainde fietsers hebben bijvoorbeeld 's avonds meer verbeteringen in maximale spierkracht ervaren. Maar er is een nadeel: oefening te dicht bij het slapengaan kan de slaap verstoren. Uit een studie van Monash University bleek dat intensieve training die twee uur voor het slapengaan eindigde de slaap 36 minuten konden vertragen en de slaaplengte met 5,4 %kon verminderen.
"Vermijd voor het slapengaan hoge intensiteitstrainingen, omdat dit cortisol verhoogt en uw slaap-/waakzaamheidscyclus verplaatst"
Hoe de inspanningstijd het lichaam beïnvloedt
Oefening werkt als één Buitenklok die het dagelijkse ritme van het lichaam beïnvloedt en effecten kan hebben op het metabolisme, de eetlust en de energie -inname. Cortisol bereikt zijn piek ongeveer 20-30 minuten nadat je wakker wordt en gedurende de dag daalt, terwijl de testosteronniveaus in de ochtend van nature hoger zijn.
Een interessant onderzoek toonde aan dat de energie -inname na het sporten hoger was tijdens de avondtraining dan tijdens de ochtendtraining. Dit kan herstel en prestaties beïnvloeden.
"De timing van lichaamsbeweging is zeer persoonlijk en moet gebaseerd zijn op het maximaliseren van uw energie, omdat dit de belangrijkste factor is die de prestaties stimuleert. Bij het overwegen waar energie vandaan komt, moeten we nadenken over voedsel, hydratatie, slaap en interne drive als factoren die het vuur afvuren. Als we trainen wanneer deze componenten het beste kunnen worden gemaximaliseerd"
Onderzoek toont ook aan dat tien weken training niet leidde tot grote verschillen in testosteron- en cortisolniveaus, wat suggereert dat de aanpassing van het lichaam aan lichaamsbeweging individueel is. Dit biedt een basis om de training aan te passen aan uw eigen biologische klok en doelen.
Hoe u de training aanpast aan uw biologische horloge
Weten wanneer je lichaam het beste werkt, kan een groot verschil maken voor je trainingsresultaten. Studies tonen aan dat het lichaam het meest klaar is voor fysieke activiteit tijdens de late namiddag en vroege avond, rond 16:00 en 19:00. Maar dat betekent niet dat iedereen meteen moet trainen- je persoonlijke kroon, dat wil zeggen als je een ochtend- of avondmens bent, speel dan een belangrijke rol. Laten we eens kijken hoe u uw trainingsgewoonten kunt aanpassen aan uw biologische horloge.
Wanneer past u het beste bij u?
Uw chronotype is van invloed als u op zijn best presteert. Professor Karyn Esser aan de Universiteit van Florida legt uit:
"Ieder van ons heeft een chronotype - een biologische neiging om meer alert te zijn in de ochtend of avond - en die variatie kan een belangrijke rol spelen voor onze gezondheid."
- Morning People: Als u een ochtendmens bent, kan oefenen tussen 06:00 en 09:00 bijzonder effectief zijn, vooral voor gewichtsverlies en voor mensen met obesitas of type 2 diabetes.
- Avondmensen: Als je later op de dag actiever bent, is training tussen 16:00 en 19:00 ideaal. Gedurende deze tijd is de lichaamstemperatuur het hoogst, wat uw prestaties kan verbeteren.
Onderzoek toont aan dat de sterkte overdag met 3-15 % kan variëren. Elke dag op hetzelfde moment sporten kan uw lichaam ook helpen zich aan te passen en beter te presteren in de loop van de tijd. Zoals professor Katja Lamia van Scripps Research het zegt:
"Oefen als je weet dat je het paspoort uitvoert."
Tips voor ploegwerkers en onregelmatige schema's
Voor shift -werknemers kan het een uitdaging zijn om te synchroniseren met het dagelijkse ritme van het lichaam. Hier kunnen kortere en meer intense trainingen de oplossing zijn. Een training van 20-30 minuten tijdens de lunchpauze kan een groot verschil maken.
Houd er ook rekening mee dat intense training 's avonds laat je slaap kan verstoren. Probeer indien mogelijk beweging te integreren in uw dagelijkse leven - zoals fietsen of naar het werk gaan. Dit is iets dat goed overeenkomt met Zweedse gewoonten, waar ongeveer 65 % van de volwassenen minimaal 30 minuten per dag fysiek actief zijn.
Het Zweedse concept "Right" past hier goed. Zoals journalist Lola Åkerström beschrijft:
"Net genoeg is het geheim dat een levensstijl verklaart op basis van sociaal bewustzijn, matiging en duurzaamheid."
Zoek een evenwicht tussen lichaamsbeweging en rust die voor u werkt, ongeacht welk schema u heeft.
Voedingssupplementen die training en herstel ondersteunen
De juiste supplementen kunnen u ook helpen meer uit uw training te halen en herstel te verbeteren:
- Tongkat Ali: Een supplement dat de testosteronniveaus kan helpen optimaliseren, wat met name nuttig kan zijn voor ochtendtraining.
- Nmn (nicotinamide mononucleotide): Ondersteunt de energieproductie op cellulair niveau en kan het lichaam helpen zich aan te passen aan verschillende inspanningstijden - perfect voor u met onregelmatige routines.
- Gaba: Een goede keuze voor avondtraining, omdat dit u kan helpen ontspannen en de oefening die uw slaap beïnvloedt, voorkomen.
Deze supplementen kunnen een goede slaaphygiëne en een regelmatig trainingsschema aanvullen. Tongkatbutiken Bovendien biedt Zweedse, veganistische alternatieven in milieuvriendelijke verpakkingen - een soepele manier om uw gezondheid te ondersteunen.
Oefening fungeert ook als een buitenklok die kan helpen uw dagelijkse ritme te reguleren. Door de juiste timing, regelmaat en ondersteuning van supplementen te combineren, kunt u zowel uw prestaties als herstel optimaliseren.
Ochtend- of avondtraining: een vergelijking naast elkaar
Het kiezen tussen ochtend- en avondtraining gaat niet alleen over wat bij uw schema past- het kan ook van invloed zijn op uw trainingsresultaten. Hier wordt ochtend- en avondtraining vergeleken op basis van gewichtsverlies, metabolisme, slaap, prestaties en cardiovasculaire gezondheid.
Gewichtsverlies en vetverbranding
De ochtendtraining op een lege maag kan het branden van vet toen en na het sporten vergroten. Een studie gepubliceerd in Frontiers in de fysiologie toonde aan dat vetverbranding aanzienlijk toenam tijdens de activiteit en tot vier uur daarna. Nog een studie in Natuur Gevonden die ochtendtraining leidde tot meer gewichtsverlies bij mensen met overgewicht tijdens een programma van tien maanden.
Aan de andere kant kan intensieve avondtraining de gevoelens van hongeren verminderen door de niveaus van ghreline te verlagen, een hormoon dat de eetlust stimuleert.
Metabole gezondheids- en bloedsuikercontrole
Van de avondtraining is aangetoond dat het de metabole gezondheid van de lange termijn verbetert. Het kan het cholesterol verlagen en moleculen zijn gekoppeld aan cardiovasculaire gezondheid positief. Voor mensen met het risico op diabetes type 2 is aangetoond dat de middagtraining de insulinegevoeligheid aanzienlijk verbetert.
Het is ook vermeldenswaard dat de tijd van training de slaap en herstel beïnvloedt, wat op zijn beurt de metabole gezondheid kan beïnvloeden.
Slaapkwaliteit en herstel
Ochtendtraining kan de slaapkwaliteit verbeteren. Mensen die om 07:00 getraind, gingen eerder liggen, sliepen dieper en werden 's nachts minder keer wakker.
"Oefening in de ochtend, zoals het nemen van een warme douche, verhoogt de lichaamstemperatuur - die het lichaam aangeeft om wakker te worden - en wanneer de temperatuur daalt na ongeveer 30 tot 90 minuten, de slaperigheid" - Dr. Charlene Gamaldo, Johns Hopkins
Intensieve oefening kan echter minder dan twee uur zijn voordat het slapengaan de slaap kan verstoren. Het kan de slaap ongeveer 36 minuten vertragen en de totale slaaptijd met ongeveer 22 minuten verkorten.
Prestaties en kracht
Als je bovenaan wilt optreden, kan avondtraining de juiste keuze zijn. De uitvoering van de spieren is op zijn best tussen 14:00 en 18:00. Gedurende deze tijd is de longfunctie ook het meest effectief, waardoor avondtraining ideaal is voor activiteiten met een hoge intensiteit en krachttraining.
Bloeddruk en cardiovasculaire gezondheid
Avondtraining kan de bloeddruk verlagen. Een afname van de systolische bloeddruk met ongeveer 10 mmHg en de gemiddelde bloeddruk met ongeveer 6 mmHg is gemeld bij mensen met normale bloeddruk.
Praktische overwegingen
Ochtendtraining is perfect voor degenen die vet willen verbranden, de slaap willen verbeteren en een regelmatige oefening willen creëren. Avondtraining past beter als u zich richt op krachttraining, wilt ontspannen na een lange dag of streven naar verbeteringen op lange termijn in het metabolisme. Het belangrijkste is om een tijd te vinden die voor u werkt en waar u aan kunt houden, rekening houdend met uw chrono, uw schema en uw doelen.
SBB-ITB-6902296
Belangrijke punten over trainingstijd en uw dagelijkse ritme
Hier zijn enkele inzichten over hoe trainingstijd uw dagelijkse ritme- en hormoonbalans kan beïnvloeden. Uw trainingstijd heeft een directe verbinding met zowel de interne klok- als de hormonale processen van het lichaam, en lichaamsbeweging kan zelfs worden gebruikt om dagelijkse ritmestoornissen te beheren.
Hormonale variaties gedurende de dag Speelt een grote rol. Uw maximale sterkte is bijvoorbeeld 's avonds maximaal en' s ochtends het laagst. Testosteronspiegels bereiken hun piek vroeg in de ochtend, tussen 06:00 en 08:00, terwijl de cortisolniveaus rond 07:00 hoog beginnen en tot de avond met 92% afnemen, wat een betere omgeving creëert voor spieropbouw. 'S Avonds dragen een hogere lichaamstemperatuur, verbeterde zenuwactiviteit en snellere reactietijden ook bij aan verhoogde prestaties.
"Het hoeft niet precies te zijn, omdat horloges geen precisie-instrument zijn ... je hebt een twee-, drie-, mogelijk venster van vier uur"
- Karyn Esser, voorzitter van fysiologie en veroudering aan het College of Medicine van de Universiteit van Florida
Metabole effecten varieert ook afhankelijk van de tijd. Een onderzoek bij mannen met diabetes type 2 toonde aan dat de inspanning van hoge intensiteit in de middag de bloedsuikercontrole verbeterde, terwijl de ochtendtraining het daadwerkelijk verslechterde. Voor vrouwen heeft onderzoek aangetoond dat ochtendtraining effectiever is voor het branden van vet, terwijl de middagtraining beter is voor de bloedsuikercontrole bij mannen.
Deze hormonale en metabole veranderingen overdag benadrukken het belang van het smartly plannen van de training. Sommige Praktische tips is:
- Oefen minimaal 2-3 uur voor het slapengaan om de slaap niet te verstoren.
- Maak een dynamische verwarming, vooral in de ochtend, om de lichaamstemperatuur snel te verhogen.
- Timing van uw koolhydraatinname voor periodes met verhoogde insulinegevoeligheid voor het beste effect.
Naast het aanpassen van de trainingstijd, kunnen de juiste supplementen ook bijdragen aan een beter herstel. GABA kan je bijvoorbeeld helpen beter te slapen, terwijl NMN mobiele energie ondersteunt en een goed geplande training aanvult.
"Ik denk dat de beste tijd om te oefenen is wanneer je het daadwerkelijk zult doen"
- Katja Lamia, universitair hoofddocent moleculaire en celbiologie bij Scripps Research
Kies ten slotte een tijdstip van de dag waarin uw lichaam regelmatig bovenaan kan presteren. Aanpassing en gevolg zijn de sleutel.
FAQ's
Op welk tijdstip van de dag moet ik trainen om te passen bij mijn dagelijkse ritme en energieniveau?
De beste tijd om te trainen
Als het gaat om het vinden van de perfecte tijd voor training, spelen je Kronotype Een grote rol. Ben je een ochtendmens of een avondman? Ochtendmensen zijn meestal gemakkelijker om vroeg op de dag op te treden, terwijl avondmensen zich vaak sterker en energieker voelen later in de middag of avond.
Studies tonen aan dat training die overeenkomt met uw biologische klok, niet alleen uw prestaties kan verbeteren, maar ook bijdragen aan een beter goeden. Het gaat erom naar je lichaam te luisteren. Merk op dat wanneer u zich overdag het meest energiek voelt - dit is waarschijnlijk de optimale tijd voor uw specifieke training.
Hoe beïnvloedt het sporten 's avonds laat uw slaap en hoe kunt u problemen voorkomen?
Sporten 's avonds laat kan uw slaap beïnvloeden
Het sporten 's avonds laat kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te beïnvloeden. Terwijl u intens spaart, stijgt de lichaamstemperatuur en wordt dopamine vrijgegeven, wat de productie van het lichaam kan vertragen Melatonine - Het hormoon dat je helpt in slaap te vallen. Het resultaat? Het kan moeilijk zijn om te rusten en uw natuurlijke dagelijkse ritme kan worden verstoord.
Wil je dit vermijden? Probeer tenminste de intensieve training af te maken Vier uur voordat je naar bed gaat. Als je later op de avond nog steeds wilt verhuizen, kun je als een wandeling iets rustiger kiezen. Het helpt het lichaam te ontspannen en kan een goede nachtrust faciliteren.
Kunnen supplementen zoals Tongkat Ali en NMN oefening en herstel echt verbeteren, en hoe gebruik je ze het beste?
Tongkat Ali en NMN: supplementen voor lichaamsbeweging en herstel
Tongkat Ali En Nmn zijn twee populaire supplementen die kunnen bijdragen aan zowel verbeterde trainingsprestaties als sneller herstel.
Tongkat Ali: voor kracht en energie
Tongkat Ali staat bekend om zijn vermogen om testosteronniveaus te verhogen, wat een belangrijke rol speelt voor spierkracht en herstel. Onderzoek toont aan dat dagelijkse doses tussen 200 en 400 mg Kan vermoeidheid verminderen en de spierkracht vergroten, vooral bij ouderen die vaak een natuurlijke vermindering van testosteron ervaren.
NMN: voor de energie en het uithoudingsvermogen van cellen
NMN (nicotinamide mononucleotide) werkt door de NAD+-niveaus in het lichaam te verhogen, wat cruciaal is voor de energieproductie van de cellen. Dit kan leiden tot verbeterd uithoudingsvermogen en sneller herstel na fysieke activiteit. Er bevindt zich een aanbevolen dosis op 250-500 mg per dag, en het is gebruikelijk om het 's ochtends te nemen om de energieniveaus gedurende de dag te promoten.
Wanneer en hoe moeten ze worden genomen?
- Tongkat Ali: Perfect om te volgen voordat u traint voor een extra energieboost.
- Nmn: Het beste als onderdeel van de ochtendroutine om de energie van de start van vandaag te versnellen.
Vergeet niet om altijd de doseringsinstructies op de verpakking te volgen en een arts te raadplegen als u gezondheidsproblemen of vragen over de supplementen hebt.
